本人做过一年半的仰卧起坐,腹肌训练这6点你要

现在,追求没线条的瘦已不再流行,许多女生都向往能拥有川字腹肌、马甲线等好看的肌肉线条。然而一想到腹肌,大家自动会弹出来“多做卷腹啊”…

锻炼腹肌经常困扰我们的是:

问:怎么减掉肚子上的肉,本人做过一年半的仰卧起坐,基本每天三百个,腹肌被赘肉盖住了?

其实呢,港真,马甲线,这东西,很玄乎…

别人练着很有效的动作,我们自己练却怎么都找不到感觉。

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上一次练习还有明显效果的动作,这次怎么练都没啥感觉了。

前两年我母亲因为我大龄剩女还那么胖——最胖时120斤,身高一米五。忧心忡忡的说我:“你看你胖的像人家没包好的粽子那都露一坨难看死了,谁会看的上你。”我很生气决意减肥。我因为长期在工厂坐着上班肚子哪里肉肉最多了。母亲虽然说话难听但不无道理。所以我决意减肥不让她小瞧我。后来瘦下来后通过相亲认识了我老公。

就像你打游戏有一些最低配置一样,马甲线的最低配置是你的体脂率够低。怎么体脂率够低呢?光靠练肯定达不到的。

更神奇的可能是前一秒自己还练的很爽,下一秒就又找不到感觉了,就像面对一个全新的动作,每次练都有新感觉。

我和我老公的亲历是转乌拉圈瘦下来的。每天转半个小时左右不吃宵夜。我从一百二十斤降到九十七斤,。我老公前段时间也意识到他的肚腩的肉肉了,然后他也转乌拉圈真的肚腩也瘦下来了。变得紧实了就显瘦了。而且也真的瘦了。

下面8个练腹肌的重点,想拥有结实曲线,先从生活小事开始做起!

要学会判断每一个腹肌动作的有效性,而不在简单的推荐某个单一动作,因为只有会锻炼的人,不存在无效的动作。如果你懂得运用自己的腹肌,甚至能在走路时锻练腹肌。

一开始的时候转了一两天后会觉得乌拉圈一上身就疼,我开始的时候甚至有些地方的肉都是瘀青的,坚持过个三五天就好了。如果空间够大最好是边走边转的。

1.减肥无捷径

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那时候看到自己的体重隔一段时间少几斤开心的要命。后来我一个已婚的同事看到我瘦的那么明显,她就也买了一个呼啦圈来转。她虽然和我年纪一样,但是因为生过两个孩子所以效果不大。可能是生了孩子后收腹不好吧。穿衣服看不出来但是还是有一层松弛的肉在哪儿。

首先,你必须认清事实,我们不可能只减掉特定区域的脂肪,而腹肌运动是为了加强塑造腹部肌肉,想得到完美腹肌,全身性的减重运动绝不能少。

健身是一门学问,要学会主动去学习。如果仅仅是单一的模仿动作,不去考虑如何控制肌肉发力,一般很难会有效果。

所以我觉得用呼啦圈减肚子上的肉肉效果挺好的。

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关于腹肌的训练,我们总结了以下几点建议,运用到健身计划中,会对你的锻炼有非常好的帮助。

很高兴回答你的这个问题。

2.腹肌是吃出来的

一、多喝水

本人健身6年,跑马5年,还专业的学过营养和健身,同时也帮很多朋友减过肥,甚至还为了和他们一起减肥,先自己增肥30斤,然后减下去。所以,对于题主的这个问题,还是有很多的经验的。

想拥有线条明显的腹肌,只做卷腹绝对不够,必须严格控制体重。想减掉脂肪,90%靠饮食、10%仰赖运动,平常应少糖、少油,建议每天带便当,自己挑选适合的蔬菜,搭配水果,有助控制热量。

多喝水,对健身非常有帮助,身体的新陈代谢离不开水分,体内的毒素,残留物质也离不开水分的清理,多喝水能帮你保持一个很好的身体状态。身体充足的水分还能帮你断了喝饮料的念想,从而减少身体脂肪的堆积。

题主主要是想减掉肚子上的肉。这个问题对于经常健身或者经常运动的运动达人来说,是比较容易的。

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有很多网络段子会调侃那些只会对女生说“多喝水”的男生“感冒了?多喝水吧”“大姨妈来了?多喝水吧”“不舒服?多喝水吧”等等,科学上是合情合理的,但是泡妞还是需要一点情商,因为女生的说的“感冒”“不舒服”未必就是真的,好了,扯远了,回归正题。

肚子上的肉比较多,我们一般就叫腹型肥胖,我不知道你的体重和身高到底是多少,但不管多少,方法都差不多。总体来说就是:管住嘴迈开腿。说白了就是饮食加运动。

3.每天必须吃足3~5份蔬果

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饮食方面:1、多喝水,不要等渴了之后才喝水;2、多吃粗粮。这里的多吃,不是一次吃很多,而是指粗粮的品种;3、多吃水果、蔬菜,因为水果和蔬菜里面的膳食纤维比较多,能增加肠胃的蠕动;4、多吃含优质蛋白质高的肉类,比如鸡蛋、白肉,牛肉等。5、睡前两小时不要进食,除了水。

别太执着于卡路里数字!饮食上减少热量外,每天至少要吃足3~5份蔬果,不仅有助于消化、获得所需营养,还能有效降低你对其他高热量食物的欲望。

二、有氧运动

运动方面:你主要是想减肚子,所以把腹部的脂肪减掉就可以了。减脂最好的运动就是有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、羽毛球等,如果体重基础较大,建议你还是健步走。一周以3-4次为宜,隔天进行,每次30-60分钟,前期时间短,后面时间慢慢增加。

4.多喝水

清晰的腹肌线条,是需要身体体脂率够低才行。腹部皮下脂肪能够完全覆盖住你的腹肌,所以需要减脂。建议每周至少三次有氧训练,来燃烧身体多余脂肪。有些人可能不做有氧,腹肌线条依然清晰可见;那是因为别人身体肌肉含量高,新陈代谢水平高,无时无刻都在消耗身体热量,减少脂肪堆积。对于缺乏运动的你,还是老老实实做有氧,先提升自身的身体素质吧。

减肥最主要的是坚持,三天打鱼两天晒网是不成的。希望你能达到自己的目标。

想得到完美腹肌,多喝水绝对是关键!平常记得多喝水,有助于肠道消化,帮助身体排毒及多余废弃物,少喝饮料,以免摄取过多糖分。

科学合理的有氧运动能够帮你快速燃脂,降低身体脂肪,从而腹肌能够显现,hiit训练是一种高强度间歇性有氧训练,能够在短时间内把心率提升到一个较高水平,从而达到快速燃脂的目的,推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”获取相关课程计划。

怎么减掉肚子上的肉,本人做过一年半的仰卧起坐,基本每天三百个!腹肌被赘肉盖住了?腹肌是被赘肉盖住了,减掉肚子上的赘肉,单纯的仰卧起坐训练没有用!

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先来说减掉肚子上的肉,减去过多的身体脂肪,不管是肚子上,还是身体其他部位,都应坚持有氧训练为主;快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等都是有氧训练。仰卧起坐不是有氧训练,属于力量训练;力量训练有助于促进减脂,也可以使减脂后的皮肤保持紧致,但是只可作为减脂的辅助训练。

5.别为了减肥节食

三、饮食结构

以有氧训练获得有效减脂,还需保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。以慢跑为例,每周至少跑三次以上,每次半小时到一小时,慢跑时的心率,要保持在最大心率的60-80%;最大心率的计算,是以220-年龄。

想控制饮食,就要慎选食物,而非节食挨饿。进行减肥计画,一样可以吃得好、吃得饱,饥饿感只会不断削弱你的意志力,别说练腹肌,饮食这块你就过不去了。

饮食对于健身的最终结果也起着非常重要的影响,所以要特别注重这一块。

再来说腹肌,人人皆有腹肌,看不到,是因为被过多的脂肪盖住了。要想看到腹肌,需先把体脂率减下来;要使腹肌有形、好看,还应在体脂率减下来后,坚持相应的力量训练。

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注意,这里小hi说的是饮食结构而并非节食,节食减肥是非常受到健身爱好者的唾弃的,不仅不利于身体健康,毁坏身体技能,而且还反弹眼中,所以千万不要节食减肥。

女生体脂率减到20%以下,男生体脂率减到15%以下,腹肌就会显现,然后可以针对腹肌的力量训练为主,进行全方位、持续的“虐腹”训练。

6.纤维很重要

调整你的饮食结构,吃的干净,吃的营养,多摄入蛋白质,果蔬,高纤维食品。这题里要说明一下,很多人喜欢吃蛋白质食物(鱼肉,鸡肉,鸡蛋白等),但不爱吃蔬菜水果。这是错误的,一定要注意多吃果蔬,因为长时间的补充蛋白质容易上火,引起口臭,便秘等,果蔬的能很好的避免这一点。

仰卧起坐是传统的腹肌训练动作,只是过多的仰卧起坐训练,容易损伤脊椎和髂腰肌,可以卷腹动作代替;其他的腹肌训练动作,还有平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、俄罗斯转体等。

减重时,纤维是非常重要的角色,身体累积过多废弃物质,堆积在体内只会让小腹凸出。可从小地方尽量摄取纤维质,例如:将白面包换成全麦面包等等。

忌吃油炸食品,甜点等高热量食物。每周去吃一次欺骗餐。

腹肌的训练,在于根据训练能力,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。训练的效果在于坚持训练,只要坚持训练,有形、成块的腹肌早晚会练出来。

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附:针对腹肌训练的一些动作图片(来自网络)-----

每天300个仰卧起坐,别说减肥了,腰没受伤就已经是万幸了。

对于男性而言,腹部囤积脂肪的比例更大,因此有一种学名叫做“苹果型身材”,肚子大大的,其他区域的脂肪却很少。

很多健身小白就以为,肚子脂肪多,做多一点腹部训练动作就可以。从理论上看确实不错,尤其是运动本身就可以消耗热量。

但如果不注意饮食,每天练10小时都是徒劳无功。

减肥者需要牢记一点:热量赤字,摄入的热量<消耗的热量。大个简单的比喻,仰卧起坐300个大约消耗500卡热量,而一包零食的热量就500个,加上平时的一日三餐,摄入的热量>消耗的热量,体重只会越来越重。

在确保了热量赤字后,再去做运动。

什么运动呢?不是仰卧起坐,也不是卷腹,而是复合力量训练或有氧运动。因为这才是帮助你燃烧脂肪。

那么以上就是我的全部回答,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话,请关注和点赞我哦~谢谢!

题主这个问题其实是很多人都很迷惑的一个事情。腹部脂肪是最容易堆积的脂肪,这一点大家有目共睹,有可能大家会认为是长期工作久坐的原因,但是,事实却不是这种工作的人,肥胖的时候,也是腹部最开始堆积脂肪。也就是说,多数人发胖都是由腹部开始的,但是腹部也是最难减的。

接下来,我就从四个方面为题主解答你的问题:

目录如下:

一、腹部脂肪容易堆积的原因

二、为什么狂虐腹肌却不显

三、饮食习惯

四、锻炼方法

7.餐厅也要慎选食物

四、多练腹肌课程

一、腹部脂肪人容易堆积的原因

1、肌肉类型

腹部肌肉包括:腹直肌(骨骼肌)、腹内外斜肌(骨骼肌)、腹横肌(平滑肌)、内脏壁(平滑肌)、腹部筋膜组织(平滑肌)。所以腹部肌群大部分都属于平滑肌,不受主神经的支配。

平滑肌通过收缩和张力来使器官达到运动和变形的效果。举个很简单的例子:有的时候你能感觉到你的胃在蠕动,但是你却不能主观的让你的胃蠕动,胃它是自己在动(受主观神经支配),和你并没有什么关系。在日常活动中,你的平滑肌参与幅度较小,不像你的四肢,随时随地都在参与。所以腹部肌肉的这种性质使得腹部的脂肪堆积比四肢更加容易。

2、摄入大于支出

很多人每天光吃饭,吃完就一直坐着,回到家就是葛优躺,这就使得一天中摄入的热量远远大于消耗的热量,多余的热量我们的身体就会自动转化为脂肪暂存于腹部。等到人体的热量不足的时候才拿来开始用。毕竟我们的祖先在进化的过程中就是饱一顿饿一顿,用不完的热量先存起来,等没有可以用的时候也不会饿死。

3、重心近端效应

人体的重心是在腹部,脂肪以人体的重心为起点开始一圈一圈的往各个方向辐射开来,很多人会明显感觉到除了腹部,还有臀部和大腿也比较容易堆积脂肪,因为这整个部分都是属于人体基本的中心位置。

你的四肢和头部脂肪堆积的速度肯定赶不上腹部、臀部和大腿,还有一点就是,脂肪堆积在这些地方并不影响你的日常活动,走路、奔跑、跳跃等等,这也是为了保持你的身体平衡。

点餐前,先询问清楚每份餐点的分量及调味方式,减少浪费,也避免自己不小心吃太多的机会。这对正在减重、想练腹肌的人来说很重要,能避免脂肪在小腹堆积。

腹肌需要反复多次的练,这不同于其它肌肉需要48小时左右的休息时间,腹肌是耐受小肌群,可以反复练习,每周至少三四次腹肌训练。

二、为什么狂虐腹肌却不明显

首先你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种不同的东西。

你看,肥肉它就是肥肉,它并不可能转化为肌肉。你锻炼出来的腹肌是真真实实存在的,只是被你的肥肉挡住了而已。你可以有明显的感觉就是深呼吸一口气,腹部的线条很明显,但是当你一放松,这里还是一块大肥肉。

想要腹肌能露出来,需要有两点因素,体脂率和核心肌肉群。

从这张图你就可以明显地看到,体脂率高的人和体脂率低的人身体线条的明显差别。当你体脂率低的时候,再加上一些腹部肌肉群的核心训练,比如腹肌撕裂者等等,才能使你的腹部肌肉线条越加的明显。

你已经了解了腹部为什么容易堆积脂肪以及想要腹肌线条露出来关键的因素以后,我们就可以从以下两个方面开始着手啦!

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腹肌训练中要注意,动作要缓慢,充分的伸展收缩腹肌,不要接住惯性用猛力,容易受伤且效果不好。感受肌肉发力。

三、饮食习惯

1、饮食控制:在进行饮食的时候,需要合理控制,但是控制并不是叫你节食,什么都不吃,以每餐七八分饱为宜,不要每餐都吃撑。

2、规律进食:进食做好固定时间,以每餐之间间隔三到四个小时为宜,可以少食多餐为主,更能帮助提高身体代谢水平。拒绝夜宵,半夜吃东西,吃完就睡,更容易堆积脂肪在腹部。

3、结构调整:饮食结构以优质蛋白+粗粮碳水+维生素为主,少油少盐少糖,少吃高热量的食物,零食别碰,想吃也尽量选择热量低饱腹感强的食物,比如豆制品、牛肉等等。

8.找寻适合自己的腹肌运动

练习完课程后要记得腹肌的拉伸,能有效缓解乳酸堆积引起的腹部疼痛,还能帮助腹肌塑形。

四、锻炼方法

前面已经说到,要想腹肌线条明显,必须达到两个条件,体脂率和腹部肌肉群。控制饮食可以降低体脂率,那么进行腹部肌肉的核心训练就是让腹肌露出来的最后一步关键。

在这里为大家展示一组腹肌训练动作:

1、剪刀腿:平躺在垫子上,手肘撑地,双腿向上抬起20厘米,双腿交叉向上抬起与身体呈90度,这个动作可以帮助训练腹肌和大腿肌肉,每组60次,做五组。

2、深蹲跳:站立在垫子上,右腿向前一大步,双腿微屈,双手握拳放于胸前,然后开始前后原地跳跃,这套动作也可以锻炼你的腿部和大腿、小腿肌肉。

3、画斜线:双腿左右分开比肩宽两倍的距离,双手十指相扣,屈身向你的右脚尖,然后往身体的左上方画斜线,每组60次,做五组,然后交换方向。

4、摸脚:仰卧于垫子,双腿笔直立于墙上,双手伸直平举,跟随节奏,尽量去触碰你的脚尖。

以上就是为题主分享的有关腹部脂肪堆积以及狂虐腹肌却不明显的原因,锻炼腹肌是一件非常需要毅力的事情,需要付出比一般人更多的汗水和努力,加油吧!

胖先胖肚子,瘦最后瘦肚子。肚子包括腰侧都是最容易堆积脂肪的区域,要明白的是腰腹肌肉训练跟减脂是两码事,基本你能练出10块腹肌,只要体脂高,腹肌就永不见天日。

找到自己有能力负荷、愿意持之以恒的运动相当重要。若你觉得卷腹或者仰卧起坐很无聊,可试着躺在床上,双脚抬高踩脚踏车,试着找到能让自己坚持到底、不受伤的腹肌运动。

五、动作变化

肚子为何容易胖

腰腹区域血管密布,血液中的营养成分如果供应过量便会就地在腰腹区域转化成脂肪储存起来。吃得好不好,看看肚子的状况就知道了。另外,腹部肌肉是以红肌为主,红肌的特点是耐力好,不易疲劳,恢复快,但是,对于脂肪的消耗能力特别差。大家想想,胖子的肚子一定很大,一定没有只胖四肢不胖肚子的人吧。综合起来便造成腰腹成为堆积脂肪的重灾区。

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要根据上腹肌,下腹肌,腹斜肌等进行有针对性的训练动作,每次训练需要4个左右针对不同部位的动作。

腰腹运动不会瘦肚子

仰卧起做就放弃吧,不但对瘦肚子没用,而且对练腹肌都效果不好,而且弄不好还会伤颈椎。一定要记住,瘦是个整体的概念,不可能局部瘦,人体是一个整体,你能控制血液循环是不把热量送往腰腹吗。如果肚子瘦了,整个人一定也是瘦下来的。回到刚才的话题,腰腹运动练的是腰腹的肌肉,一方面会使得腰腹变得紧致,如果练得好还会增加肌肉维度,腰腹线条会很好。当然,体脂太高的话,一天做一万个腰腹运动也是白扯。

想减肚子的朋友,还是要通过合理的运动和科学的饮食控制,而且这是一个长期坚持的过程,绝对不要信那些速成教程,健身就没有速成这回事。至于腰腹运动,还是要以卷腹类为主,千万别选择仰卧起坐了。先把卷腹的基本要领掌握好,再慢慢尝试更难的动作。

如何让卷腹充分发挥作用?

1.下背部和腰部不要抬起。

坚持做一年半的仰卧起坐,并且每天做三百个。这种毅力真的是让人佩服,但是想减掉肚子上的赘肉每天单靠做仰卧起坐瘦肚子是不科学的,腰还特别容易受伤。

正确的瘦肚子方法一定是要配合全身减肥来做的光瘦局部有些困难。减肥说白了就是管住嘴迈开腿,也就是要靠(饮食+运动)这样配合着才能变瘦。

1、饮食方面

如果要减肥,重点是瘦肚子。那么每天下午五点之后就不要再吃东西,8点之后就不要再喝水了。这样长时间下来会明显感觉肚子瘦了很多,排便也比之前更为通畅了。另外,早餐和午餐吃什么也很重要,要尽量把油腻的高热量的食物放在早上来吃,午餐吃的八分饱就可以了,要以清淡的蔬菜为主,肉类尽量选择红肉,少吃甚至不吃猪肉。

2、运动

如果有条件的,建议去办一张健身卡。每天下了班有空了去健身房跑跑步,练练器材。因为减肥是要有氧运动和无氧运动结合起来才有效果的。有氧运动简单来说就是跑步,骑单车,做瑜伽这种不需要太多力气的;无氧运动简单来说就是撸铁,练肌肉,需要花很大力气的。只有把这两种运动结合起来,才能达到好的瘦身效果,腹肌马甲线也才能重见天日。

其实,肚子上的肉大部分都是脂肪囤积,所以想要瘦肚子最重要的是降低体脂率,但是每个人天生脂肪代谢能力是不一样的,这个是由基因决定的。所以,想要降低体脂率第一步就是要知道自己的脂肪代谢能力怎么样,知道了才能制定最适合自己的降脂计划。当然,现在生物科技已经很发达了,想要知道自己的脂肪代谢能力也不是什么难事,一个简单的基因检测就可以知道了。

减肥除了要坚持不懈以外,还需要找对方法,不然只会白费力气,题主坚持这么久还没有减掉肚子的赘肉可能就是方法不对,所以现在抓紧时间调整方法,在不久的将来一定会跟腹肌say“Hello”~

每天做300个仰卧起坐,坚持一年半,别的不说,就这份毅力已经超过了绝大多数的人!

努力是够努力,但是你努力的方向不对!如果你光想靠仰卧起坐来减掉肚子上的赘肉,那基本是不可能,因为你没有努力到点子上!

一般来说,肚子大是因为你肚子上的脂肪多,想要练出小蛮腰,马甲线,我们必须要消灭掉肚子上的赘肉,也就是那些多余的脂肪!

仰卧起坐是消耗不了很多脂肪的,它属于无氧运动!如果你真的想瘦肚子,那我们必须采用有氧运动,有氧运动对于脂肪的燃烧有很好的效果!

没减肥之前我的肚子大,腰粗,但是自从我坚持跑步减肥以后,大概持续一年,我的腰围从35下降到了28,肚子上的三圈肥肉已经没有了!

所以想要瘦肚子,我建议大家采用有氧运动,最好的方法就是跑步,一周跑步四到五次,每次都要慢跑40到50分钟,坚持下来效果杠杠的!

三个月肚子就能小一圈儿,半年就能小一大圈,一年基本就能减肥成功,这真不是夸张,这是我的亲身经历告诉我的!

当然,如果大家想要瘦肚子,我们还得控制自己的饮食,这样效果才能事半功倍,否则有可能瘦不下来,因为多余的热量会变成脂肪往肚子上堆积!

所以我建议大家一定要避免高热量的食物,多吃清淡但是营养的食物,不可以节食甚至断食,蔬菜,水果,粗粮,高蛋白质瘦肉,这些都是很好的选择!

最后再说一下,如果大家想要练出马甲线,除了有氧运动,你也可以适当的做一做卷腹,不要做仰卧起坐!

每天做一下卷腹,你肚子上的肌肉会更多,更紧实,你的身材也会更好!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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你好,我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax,很高兴回答你这个问题。

首先我想告诉你一个残酷的事实,如果你想只通过仰卧起坐减肚子,你做多少个都是白费的,只有科学训练以及合理饮食才能有效减肚子,下边我就从这两方面给你一些建议和知道。

首先是饮食,你需要计算好自己的摄入量和消耗量,然后计算出热量赤字,这样够规划的去摄入,才能有效控制热量才会瘦。再就是给大家一个间歇性断食的小技巧,你可以将自己的饮食控制在八个小时之内,其他16个小时什么都不摄入,除了喝水以外,这样我们会控制的更好,瘦的更快。还有就是均衡饮食,不要盲目的低碳或者零碳,没有碳水化合物,我们也训练效果会大打折扣,而且由于碳水不足,我们只放燃烧效率也会明显下降的。

再就是训练,单纯的卷腹是不会减掉腹部脂肪的。一个是因为这个运动的强度不够大,消耗的热量不够多,另外一个原因是训练肌肉和减脂肪是两个层面的事儿,所以不发生关系。如果我们想减掉腹部脂肪,你就需要了解腹部脂肪受体的特性,它最大的特点就是血液流速慢,富含肾上腺受体。我们只要针对这两个特点去训练,可以相对高效的减掉腹部脂肪,那我们的训练就需要增加血液流速,增加肾上腺素的分泌。这最有效的训练方式就是HIIT的训练,它是完全满足腹部脂肪特点的训练。而我们HIIT训练中可以增加一些腹部的动作,这样可以有效的强化我们的腹肌,这样当我们瘦下来了,可以有一个好看的腹部线条。

只要饮食控制得当,配合有效的HIIT训练,减腹部还是很快的。其实减肥并不难,难的是一直去维持,希望大家通过训练以及饮食控制获得一个好的饮食生活习惯,当把他们变成习惯,你才可以一直拥有别人羡慕的身材。谢谢大家,欢迎留言关注。

比如翻翻轮胎蜡~~

同一部位的训练动作也要时常变化,因为身体会慢慢适应一个训练动作,从而刺激效果递减,经常变换动作能够让腹肌得到有效刺激。

怎么减去肚子上的肉,做过很长时间的仰卧起坐,腹肌被赘肉盖住了怎么办?

健康苦行僧,开讲啦!

首先表明一下自己的观点,根本不存在局部减肥,想要瘦掉肚子上的赘肉,一定要经过长时间的有氧运动,减局部的卷腹仰卧起坐之类的运动,即使运动量再大也没有办法减去肚子上的赘肉。

所以说必须要通过长时间的全身性有氧运动帮助减肥,只有自身的体脂率降低了,腹肌才能显露,并且让人难过的是:减肥四肢瘦得快,腰腹和臀部相对来说瘦得慢一些,必须要在减肥的后期才能有明显的变化。

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那么我们应该如何减去腹部的赘肉呢?

一:有氧运动

要想让腹肌显露,必须具备较低的体脂率,所以说体脂较高的情况下必须要搭配规律的有氧训练。并且还需要控制自身的饮食,这才能扩大自身的热耗,减少自身的摄入,帮助更好地减肥。

二:侧重性训练

生活中必须要搭配针对性的力量训练,也就是做一些腹肌训练。瘦下来的腹肌没有任何实际上的意义,外形也不会显得很好看,所以说做一些卷腹,举腿的训练是很有必要的。

三:保证运动的效果

腹肌动作一定要保证动作的完成质量,不能借力完成,借助弹地的力量或者自身重力都是不行的。在保证动作质量的同时,注意减慢速度,这样才能充分感受腹肌的发力。

比如瑜伽普拉提啦~~

六、空腹训练

对于以上内容的补充

1:腹肌的训练动作必须要全面,不能过度单一。既要针对上腹部也要针对下腹部,还要准备锻炼腹斜肌。

2:瘦下来的腹肌跟练出来的腹肌有着本质的区别,所以一定要注意侧重性的训练,要想腹肌轮廓明显就一定要多多训练。

持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

谢谢邀请。

怎么减掉肚子上的肉?这个问题我相信每个刚开始减肥的人都是必问的问题。

腹部上的肌肉有腹直肌,腹内外斜肌,腹横肌,和深层的平滑肌,这些肌肉一般都藏在腹部的深处,不会像四肢肢体,会跟着运动肌肉的运动,能得到锻炼的目的。相反,当人体在运动时,它都很少参与,因为它不受自主神经支配,所以腹部是比较容易囤积脂肪的地方。

单纯的靠仰卧起坐,想把肚子的脂肪减下去是不太现实的,必须经过更多的运动量去消耗,和控制饮食控制摄入量。

那么让我们首先从减脂饮食说起。简单的来说减脂饮食就是制造热量缺口

第一、我们要确定我们所需的热量缺口。消耗1KG的纯脂肪需要7700大卡

如果我想要一周减掉1KG的脂肪,每天的热量缺口就应该是7700/7≈1000大卡

所以我每天摄入的热量为2906-1000=1906大卡

然后我们将总摄入分到三大营养元素上:蛋白质【每克蛋白质是4大卡】,脂肪每克脂肪是9大卡】,碳水化合物每克碳水化合物是4大卡

第二、减脂期蛋白质2.75g/kg(体重)这里如果你的体脂特别高的话可以用瘦体重计算——瘦体重=体重*体脂率

蛋白质:2.75*77=211.75g211.75*4=847KCAL

脂肪占总热量的20%

脂肪:1906*20%=381.2KCAL 381.2/9=42.356g

剩余热量全给到碳水化合物

碳水 : 1906-847-381.2=677.8KCAL 677.8/4=169.45g

以上就得出了我减脂期总摄入和三大营养摄入的量,根据这个数据安排一天的饮食。(关注食物的热量表)

1. 以上计算所得是理论上的值,我们要做的就是照着计算所得的数据吃几天,每天记录自己的体重。如果减得速度小于你的预计可以适当调低摄入量,相反如果减得速度过快可以适当调高摄入量。

  1. 不建议一周减1kg以上,减得太快会流失更多的肌肉,不利于持续减脂。

  2. 减脂不要光光看体重的变化,而更应该关注整体的身形。

4. 减脂时不要对碳水和脂肪产生抵触情绪,控制要量就可以了,这里也不推荐生酮饮食(不吃碳水)。

5. 随着体重的下降基础代谢率也会下降,所以每隔一段时间就要重新计算和安排自己的饮食计划。

6. 一下子加大蛋白质摄入可能会引起身体的不适,消化不良,放臭屁,所以建议慢慢加蛋白质的量。

  1. 热量记录APP有很多,我个人用薄荷。可以根据自己的喜好选择。

第三、那么运动消耗,如果有时间的,请尽量抽出一个小时的时间进行锻炼,比如跑步、游泳、大球等。也可以学习一些减脂课程,高强度间隙运动运动HIIT,体适能训练、tabata等。

Tabata 是 HIIT 高强度间歇性的一种,它的训练方式和 HIIT 有些区别,但减脂原理以及优点和 HIIT 都是类似的。提高新陈代谢,运动后持续燃脂,强化心肺功能耗时短,无需器材,无场地限制,减脂不掉肌肉,有助于突破减脂平台期。

每个动作20秒,动作间休息10秒,8个动作为一组,每次做4组。

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第四、想把肚子的脂肪减去,一定要把运动和饮食控制好,坚持下去,这样才会真正的达到目的。

守得云开见月明,愿你的努力没有白费。共勉。

空腹训练,你能更好的控制腹肌肌群,从而使腹肌训练效果更好,可以每天早晨起床,晚上睡前训练。再或者在每次训练把腹肌训练放在最后。

(图片来自:新加坡健身达人Polly Wei,两个孩子的妈,超励志的~)

坚持这留点建议训练,腹肌很快就能练成。不断学习,不断进步,毕竟健身是一门学问,需要去用心研究一下。

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