女人强健体魄房四日初级力量健美安顿,必必要

写这样的一篇文章可能是有一些托大,但还是希望通过自身经历跟各种总结,告诉大家这三点,你应该且越早注意越好的 3 个训练错误。

力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士。

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训练计划(一周训练2次:周一和周四): 深蹲1 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10-20 上斜杠铃卧推1×8-12 拉力器下拉1×8-12 弯举1×8-12 拉力器下压 1×8-12 训练建议: 1.刻苦训练。 2.减少训练次数,提高训练质量。 3.只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。 4.增加组间休息时间。 5.食物中应含有大量蛋白质。 事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外--虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早"金盆洗手",免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些"怪异"而有效的训练计划,保证你的肌肉会有"脱胎换骨"的改变! 下面介绍的这份训练计划是"不易增肌者"的"杀手锏"!它综合了过去许多有效的训练法则,如5×5训练法,大重量、单次数训练法,多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常"时髦"的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法,半程训练法,力竭训练法等。用至少6周的时间。 这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天,即: 周一:训练计划1,周二和周三:休息, 周四:训练计划2,周五和周六:休息, 周日:训练计划3,周一和周二:休息, 周三:训练计划1。0IG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糟糕的热身

周一:胸部训练:8组

训练计划1 胸和上背 动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动--俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。 热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作--卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。 正式训练开始!卧推练法是"斜坡加重法"(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组,休息2-3分钟,往杠铃上加10-20磅,完成第2组,休息2-3分钟,完成第3组。如此重复,直到第5组。记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量--即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉。 卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃。 力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对"不易增肌者"也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的"三联组力竭"已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。 休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是"5×5训练法".前2组是重量递增的热身组,后3组用的是最大训练重量。例如,在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那么下次训练时务必增加训练重量。 这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟,最后该做杠铃耸肩了。做5-6组,每组1次,每组重量递增,直到最大重量--不管多重,只要自己能拿住。注意,不管你用多么大的重量,一定要确保动作规范--以斜方肌的收缩力把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于"顶峰收缩"位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。0IG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们每个人都知道热身的重要性,但你在健身房却很少会见到有训练者,踏踏实实或者正确的去完成它。你可以想想,你身边有多少训练者,是换了衣服就直奔卧推架的。不单单在训练前不会通过动态拉伸或适当有氧活动关节跟肌肉,促进血液循环让自己为接下来艰苦的训练做好准备,甚至开始工作组也没有一个合理的加重流程。

1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸-

训练计划2 股二头肌、股四头肌和下背 训练前同样进行10分钟的热身运动,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的温度。按照"5×5训练法"完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作,如果你最后1组不能完成5次,没有关系,不要灰心,继续努力,直到能在3个训练组中都完成5次,然后就是增加杠铃重量。 深蹲下蹲时要大胆往下,直到臀部低于膝盖的水平线,这样才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的训练效果。 休息至少5分钟,然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5-6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节,若能过这个"点",则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数,因此训练前一定要做好热身运动,然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量的95%,不要太重,以免训练过度。 最后一个动作是20次硬拉。做几组轻重量的热身后,选择一个平时只能做10次的杠铃重量,然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口,一旦次数超过10次,相信你会不由自主地深呼吸5-6口,不信试试。 对你来说,20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外,它是你获得成功不可缺少的一部分!0IG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

训练计划3 手臂和肩 热身运动后,进入手臂"摧残"训练。方法主要有:跳跃训练法和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举,两个动作各自按"5×5训练法"进行训练。 弯举和推举训练之前,先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组,结束后休息2分钟,接着做第1组窄握杠铃推举,5次。如此交替训练,并逐渐增加杠铃重量,直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。 交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉,然后在接下来的一组中训练它的对抗肌,这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言! 手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成,插杆插在肩关节高度。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题,也可采用颈后推举的方式。 要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的"煎熬"! 训练忠告: 训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息。 如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程。 相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会。 两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄入高蛋白质食物。 突破"爆发力一肌肉块一力量停滞期"的训练计划 训练计划1:胸和上背 平卧杠铃推举 5×5、4、3、2、1 上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭 俯姿杠铃划船或T杠划船5×5 耸肩5-6×1 训练计划2:股二头肌、股四头肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲5-6×1 硬拉1×20 训练计划3:手臂和肩 杠铃弯举5×5、4、3、2、1 窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1 胸前推举4×力竭0IG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要么就是做了太多的热身组太多的热身次数,导致影响到体力,要么就是随糊弄一下就开始做组。不管你的训练重量是多少,我都建议你从尽可能轻的重量开始进行热身,之后再根据水平,经验 时间安排的不同,逐渐增加热身组的重量,直至达到开始工作组。随着重量的增加,减少次数,从而在尽可能少消耗体力的情况下为工作组做好准备。

第一组:3磅,20次

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如果你是使用 335 磅做 4 组 5 次的深蹲,那么大致可以安排下图这样的热身组,每组间适当休息

休息1-2分钟

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第二组:5磅,15次

真的不要养成看到随意一个重量,觉得在自己能力范围内就毫无准备的去推两下或者拉两下的习惯。虽然这确实没什么大不了,但不要忘了常在河边走哪有不湿鞋这句古话。

休息1-2分钟

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第三组:10磅,6-10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

使用太重的训练重量

3.哑铃飞鸟:3组

虽然一个重量是否算太重,是否是大重量完全因人而异,虽然持续的增加使用的训练重量可能是最为简单有效增加肌肉的方式,但是不得不说,频繁的在训练中使用大重量甚至冲击极限,并不会给你的长期训练带来什么益处。

第一组:3磅,10-15次,(或器械夹胸最轻重量10-15次)

尤其当你还未完全培养出正确的发力模式,没有足够多训练经验的情况下,训练的均衡跟目的性是 很重要的,要尽量多使用不同的动作。

休息1-2分钟

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第二组:5磅,10-15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10-15次)

除了控制好训练强度这点,还有另外一点更要注意的是,在某些动作上,完成了并不意味着你就可以加重了。尤其是 T-bar 划船,杠铃划船,二头弯举,深蹲这样可以通过摇晃借力,让下背部被迫参与或是减少动作幅度来增加训练重量的动作。当你摇晃起一个重量,当你下蹲几公分就觉得自己已经训练到位可以加重的时候,你的训练生涯可能就在慢慢的缩短。

休息1-2分钟

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第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

虽然半程动作跟摇晃借力在合理运用下能够给我们带来不少益处,但是在大部分情况下,还是建议大家在尽量少作弊,尽量幅度达标的情况下,完成某个训练重量的训练后再考虑进行加重。

4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械–)

你要注意的是,虽然我们使用的是器械,但我们的目的是训练我们的身体,而不是简单的移动重物。尤其在训练当中,越踏实你才能练的越久越好,即使力量举也是一样。

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

不过呢,也不要矫枉过正,因为害怕加重而导致自己进步受限。如果你的训练目的不是增加力量,那么我建议你,当你训练一个动作时,最后一组的完成次数比你的目标次数还多两次的话,那么你有必要考虑下次训练适当的增加一些负重。

休息3分钟

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第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)

糟糕的动作选择

周二:背部训练:8组

我一直希望大家能够明白,其实是不存在任何一个动作足够好, 好到每个人都一定要做的;在一些人眼中是鸡肋的动作对于其他人而言可能能带来不少益处;两个相似的动作之间,也没法简单的说你做这个就一定比另外一个好,因为每个动作都可能有优缺点,每个训练者也都有差异性。

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉

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2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械-)

但是考虑到长期更安全的训练,从广大普通训练者的角度,确实有一些动作是建议尽量少做,或用其他训练动作代替的。比如坐姿腿屈伸,对于膝关节前交叉韧带会施加较大压力,使用这个动作进行常规训练往往也会加剧我的膝盖疼痛感(而我的问题是半月板轻度损伤与积液)因此日常训练建议用箭步蹲,轻重量腿举代替。 还有颈后肩推,颈后引体向上,颈后高位下拉,站姿提拉,这几个动作是每个健身房都有人在训练的,但绝大部分训练者的胸椎和肩关节灵活度往往不达标,而这些动作又通常是在盂肱关节不稳定的情况下进行,相较于类似训练目的的其他动作而言,受伤的风险更大,所以建议谨慎进行。

第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!

这些动作不是一定不能做,或是训练它们就会有问题,而是大多数人在做它们的时候需要更加考虑动作细节,考虑柔韧性,使用的重量,动作幅度以及自身的情况。或许对于一次两次的训练,怎么安排你都可以随心所欲,但考虑到长期的运动生涯,大多时候还是要尽量更小心注意一些。

休息1-2分钟

第二组:次轻重量15次以上

休息1-2分钟

第三组:插销插在第三格,6-10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

3.坐姿划船:3组

第一组:最轻重量 20次以上

休息1-2分钟

第二组:次轻重量 15次以上

休息1-2分钟

第一组:插销插到第三格 12次以上

(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准-)

4.杠铃硬拉:2组

(这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大)

第一组:做到力竭

休息3分钟

第二组:做到力竭

周三:胳膊训练:8组

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。

我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练-

2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举–)

第一组:3磅,20次

休息1-2分钟

第二组:5磅,15次

休息1-2分钟

第三组:10磅,6-10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)

3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

第一组:3磅,10-15次

休息1-2分钟

第二组:5磅,6-10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)

注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

4.锤式弯举:3组

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

周四:今天休息!

周五:腿部训练:9组

1.热身:空蹲热身–活动膝关节-就是以前上体育课学的那些-下腰,总之就是各种活动下身-鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!要有种往后撅屁股被人XO的感觉!!!

2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了–后期可以慢慢加重量—)

第一组:空杆,8-12次

休息1-2分钟

第二组:每边加2.5公斤的片,8-12次

休息3分钟

第三组:每边再加2.5公斤的片,6-10次

(注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。)

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组

第一组:最轻重量 10-15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1-2分钟

第二组:次轻重量 10-15次

休息1-2分钟

第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

4.臀桥(也可以做俯身腿弯举–那就那个往后屈腿的器械,重点刺激腘绳肌群)3组

第一组:做到力竭

(注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故)休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

周六:肩部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举:3组

第一组:3磅,20次

休息1-2分钟

第二组:5磅,15次

休息1-2分钟

第三组:10磅,6-10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

第一组:3磅,10-15次

不休息,立马换成5磅

第二组:5磅,10-15次

不休息,立马换成3磅

第三组:3磅,一直做到力竭。

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的-我只说常规的-)

第一组:做到力竭

休息2分钟

第二组:做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日:今天休息!

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。)

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息1-2 分钟

2.并举腿:3组,每组力竭。组间休息1-2分钟

3.转体:2组,每组15下,组间休息1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动。) 哦了-这就是一周循环—还是那句话-里面的重量根据自己的情况适当调整,觉得轻了就加重,觉得重了就换轻点的。

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